跑馬拉松會不會讓膝蓋或髖關節退化更快？

很多跑者或準備挑戰馬拉松的人，都會擔心一件事：長跑會不會把我的膝蓋或髖關節「跑壞」？

根據目前的大量研究和系統性綜合分析，答案其實和大家想像的不太一樣。

一般健康人：跑步不會加速退化

對於沒有關節疾病的健康人來說，跑步（包含馬拉松）並不會增加膝關節或髖關節退化的風險。甚至有研究顯示，因為跑者通常 BMI（體重指數）較低、身體活動量較高，反而有保護效果【1-5】。

美國運動醫學會（American College of Sports Medicine）的綜合回顧也指出，規律跑步不會加速退化，更不會增加日後需要人工關節手術的風險【5】。有些研究甚至發現，跑者接受人工膝關節的機率還更低。

高強度或菁英選手：風險稍高，但因素複雜

如果是超高強度或菁英選手，例如超過 15 年以上的高量訓練，出現關節退化的比例會稍高一些。但研究認為這不一定完全是跑步造成的，**過去的關節受傷（像半月板或韌帶受傷）**才是更重要的原因【1】。

MRI（核磁共振）研究也發現，業餘跑者在跑完馬拉松後，膝關節軟骨會有短暫的生化變化，但這些變化大多會恢復，並不會造成長期的破壞【6】。

哪些人才比較容易受傷？

研究顯示，真正增加馬拉松跑者膝蓋受傷風險的，不是跑多遠或跑幾次，而是：

• 年紀較大

• 體重較重（BMI 偏高）

• 跑步速度偏慢【7】

這些因素比跑量本身還更重要。

那如果已經有輕度退化或舊傷呢？

另一部分研究針對已經有輕度退化性關節炎（OA）或有舊傷史的人發現：

• 自行選擇、適度的跑步並不會讓病情惡化【1,2】

• 甚至有人在跑步後，疼痛症狀反而改善【2】

• MRI 追蹤也顯示，軟骨在跑後的變化大多可逆，不會演變成永久性傷害【3,4】

• 但若是曾有半月板或韌帶受傷的人，本來就有較高風險進一步退化，這部分和跑步本身無關【5,6】

結論

✔ 對大部分健康人來說，跑馬拉松並不會加速關節退化。

✔ 規律跑步甚至可能有保護效果，因為能幫助控制體重、提升身體健康。

✔ 已有輕度退化或舊傷的人，只要 聽從身體訊號、控制跑量、注意體重，馬拉松並不是禁忌。

✔ 最重要的是避免受傷，因為受傷才是導致關節退化的最大元兇。

所以，如果你喜歡跑步，可以放心繼續跑下去，記得循序漸進，讓跑步成為保護關節而不是傷害關節的運動。

參考文獻

1. Alentorn-Geli E, Samuelsson K, Musahl V, et al. The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Orthop Sports Phys Ther. 2017;47(6):373-390. doi:10.2519/jospt.2017.7137.

2. Timmins KA, Leech RD, Batt ME, Edwards KL. Running and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-Analysis. Am J Sports Med. 2017;45(6):1447-1457. doi:10.1177/0363546516657531.

3. Lo GH, Driban JB, Kriska AM, et al. Is There an Association Between a History of Running and Symptomatic Knee Osteoarthritis? Arthritis Care Res. 2017;69(2):183-191. doi:10.1002/acr.22939.

4. Williams PT. Effects of Running and Walking on Osteoarthritis and Hip Replacement Risk. Med Sci Sports Exerc. 2013;45(7):1292-1297. doi:10.1249/MSS.0b013e3182885f26.

5. Kraus VB, Sprow K, Powell KE, et al. Effects of Physical Activity in Knee and Hip Osteoarthritis: A Systematic Umbrella Review. Med Sci Sports Exerc. 2019;51(6):1324-1339. doi:10.1249/MSS.0000000000001944.

6. Luke AC, Stehling C, Stahl R, et al. High-Field MRI Assessment of Articular Cartilage Before and After Marathon Running. Am J Sports Med. 2010;38(11):2273-2280. doi:10.1177/0363546510372799.

7. Shen Y, Yao W, Huang Y, et al. MRI Analysis of and Factors Related to Knee Injuries in Amateur Marathon Runners. PLoS One. 2024;19(7):e0306257. doi:10.1371/journal.pone.0306257.